Exercícios em casa!

Geeeeente.. arrumei uma solução já que não posso ir a academia...
Pra quem tb não pode... coloquei aqui pra vc o programa, retirado da Boa Forma.
Agora vou ter que providenciar os pesos... to bem animada..

Beijos a todas!

1. Peito

Sentada no chão, costas apoiadas na cadeira encostada na parede, pernas cruzadas à frente do
tronco. Segure um pesinho em cada mão, braços flexionados em um ângulo de 90 graus, com os
cotovelos na altura dos ombros. Aproxime os braços, cotovelos à frente do rosto.

3x 12

2. Abdutores

Em pé, pernas afastadas na linha dos ombros, joelhos semiflexionados, mãos apoiadas na cadeira. Flexione uma das perna em um ângulo de 90 graus. Afaste-a e aproxime-a da perna de base, apontando o joelho para a frente. Repita com a outra perna.

3x 10

3. Adutores
Em pé, pernas afastadas na linha dos ombros, joelhos semiflexionados, mãos apoiadas na cadeira. Flexione uma das pernas em um ângulo de 90 graus. Desenhe um 8 com o joelho. Repita com a outra perna.

3x 10

4. Costas

Ajoelhe em frente à cadeira, apoiando o abdômen no assento. Mãos na nuca, cotovelos afastados
na altura dos ombros. Tire os joelhos do chão, apoiando-se na ponta dos pés. Eleve o tronco para cima e para trás, tirando o tórax do assento da cadeira. Mantenha os glúteos contraídos para não
sobrecarregar a região lombar e os dedos dos pés firmes no chão.
3x 8

5. Glúteos

Em pé, apóie os braços no assento da cadeira e o abdômen no encosto. Pernas afastadas na
linha dos ombros. Flexione um dos joelhos, formando um ângulo de 90 graus. Leve a perna
para cima e para trás, na direção dos quadris, em movimentos curtos. Repita com a outra perna. 3x 10

6. Abdômen

Sentada lateralmente na cadeira, pés apoiados no chão. Abrace o encosto e segure-se no assento
com a mão oposta. Incline o tronco para trás e contraia o abdômen por 10 segundos. Em seguida, faça 10 semiflexões de 45 graus e sustente por outros 10 segundos, mantendo sempre o abdômen contraído. Descanse 20 segundos e repita a seqüência mais duas vezes. Expire na subida e inspire no retorno. Não force o pescoço.

7. Tríceps

Sentada, um dos pés no chão, perna oposta fora da cadeira, ponta do pé no chão. Tronco à frente, um dos braços apoiado na perna correspondente. Segure o pesinho com o outro braço semiflexionado, estendendo-o para trás. Repita com o outro braço. 3x 10

8. Bíceps
Sentada, costas e quadris apoiados no encosto, um pé no chão e o outro no assento, mão no tornozelo. Com a outra mão, segure o pesinho e leve-o em direção ao ombro, mantendo o braço ao lado do tronco. Repita com o outro braço.

3x 10

Plano Aeróbico para detonar gordura1ª e 2ª semanas

• Caminhar por 40 minutos em ritmo moderado 3 vezes por semana.

• Dançar 30 minutos 2 vezes por semana.3ª e 4ª semanas

• Caminhar por 50 minutos em ritmo moderado 4 vezes por semana.

• Pular corda por 20 minutos (divididos em 4 períodos de 5 minutos) 2 vezes por semana.5ª e 6ª semanas

• Caminhar em ritmo moderado por 10 minutos + ritmo intenso por 30 minutos + ritmo moderado por 10 minutos 4 vezes por semana.• Dançar 30 minutos 3 vezes por semana.7ª e 8ª semanas

• Caminhar em ritmo moderado por 20 minutos + ritmo intenso por 30 minutos + ritmo moderado por 10 minutos 4 vezes por semana.• Pular corda por 20 minutos (divididos em 4 períodos de 5 minutos) 3 vezes por semana.